Διατροφή στην εγκυμοσύνη
Πόσο διάστημα χρειάζομαι για να επανέλθει το σώμα μου μετά την εγκυμοσύνη;
Το μέσο βάρος ενός νεογέννητου είναι περίπου 3-3,5 κιλά. Πόσα λιγότερα κιλά ζυγίζει όμως, μια μητέρα όταν βγαίνει από την αίθουσα τοκετού; Και πόσος χρόνος χρειάζεται για να επανέλθει το σώμα της στην προ της εγκυμοσύνης κατάσταση; Παρόλο που το «χρονοδιάγραμμα» της απώλειας βάρους είναι διαφορετικό για κάθε γυναίκα και βασίζεται σε πολλούς παράγοντες (π.χ. στα κιλά που πήρε κατά την εγκυμοσύνη, στο αν θηλάζει ή όχι, στις διατροφικές της συνήθειες και στο αν ασκείται ή όχι), υπάρχουν ορισμένες σταθερές παράμετροι σχετικά με την επάνοδο του σώματος μετά τον τοκετό.
24 ώρες μετά τον τοκετό: Οι γυναίκες χάνουν κατά μέσο όρο περίπου 5,5 κιλά απευθείας μετά τη γέννα.
1 εβδομάδα μετά: Ο θηλασμός διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Ενώ οι ειδικοί συστήνουν στις θηλάζουσες μητέρες να καταναλώνουν ημερησίως περίπου 500 θερμίδες παραπάνω από το φυσιολογικό, συνήθως οι γυναίκες αυτές χάνουν περισσότερο βάρος μετά τον τοκετό και γρηγορότερα συγκριτικά με τις μη θηλάζουσες. Αυτό συμβαίνει επειδή η διαδικασία παραγωγής γάλακτος είναι ιδιαίτερα ενεργοβόρος.
1 μήνα μετά: Μπορεί να ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, αλλά συνηθίζεται στις νέες μητέρες να χάνουν περίπου 10 κιλά μέσα στον πρώτο μήνα από τον τοκετό, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG). Εφόσον, οι ειδικοί προτείνουν στην πλειοψηφία των γυναικών να πάρουν από 12 έως 14 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τους, συνεπάγεται ότι στις τέσσερις περίπου εβδομάδες μετά τον τοκετό θα πρέπει να έχετε σχεδόν επιστρέψει στα αρχικά σας κιλά!
Η κοιλιά σας δεν θα γίνει επίπεδη σε μία ημέρα. Η μήτρα σας χρειάζεται περίπου έξι εβδομάδες για να αποκτήσει ξανά το αρχικό της σχήμα και μέγεθος, οπότε θα δείχνετε σαν να είστε έγκυος για αρκετό καιρό ακόμα. Ωστόσο, ήδη μία εβδομάδα μετά τον τοκετό, θα έχετε χάσει αρκετό βάρος και η κοιλιά σας θα αρχίσει να υποχωρεί. Το «κλειδί» για να αποκτήσετε ξανά και γρήγορα τη σιλουέτα που είχατε πριν μείνετε έγκυος, δεν είναι άλλο από τη γυμναστική. Γι’ αυτό ξεκινήστε κάποιο είδος άσκησης, αμέσως μόλις το επιτρέψει ο γυναικολόγος σας.
Το οίδημα στα άκρα είναι απόλυτα φυσιολογικό και ενδέχεται να επιδεινωθεί μετά τον τοκετό. Αυτό συμβαίνει αφενός επειδή η μήτρα προωθεί μεγάλη ποσότητα αίματος προς το υπόλοιπο σώμα και αφετέρου επειδή οι περισσότερες γυναίκες λαμβάνουν ορούς κατά τη διάρκεια του τοκετού. Τα υγρά αυτά συσσωρεύονται κυρίως στα κάτω άκρα. Το πρήξιμο των ποδιών υποχωρεί συνήθως σε μία εβδομάδα με δέκα μέρες και καλό είναι η λεχωίδα να ενημερώνεται γι’ αυτό. Μπορεί επίσης η γυναίκα να παρατηρήσει ότι χρειάζεται μεγαλύτερο νούμερο παπουτσιού μετά την εγκυμοσύνη, ακόμη κι όταν υποχωρήσει το οίδημα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι σύνδεσμοι του σώματος χαλαρώνουν κατά την κύηση κι έτσι το πέλμα μεγαλώνει ελαφρώς.
Τα γεννητικά όργανα και όλες σχεδόν οι λειτουργίες του οργανισμού σας επανέρχονται στην προ της εγκυμοσύνης κατάσταση σε χρονικό διάστημα 6-8 εβδομάδες μετά τον τοκετό. Η περίοδος αυτή ονομάζεται λοχεία. Εξαίρεση αποτελούν οι μαστοί, που κατά τη διάρκεια της λοχείας ενεργοποιούνται για να εκτελέσουν τη σημαντική τους λειτουργία, δηλαδή τη γαλουχία, προς εξασφάλιση της διατροφής του νεογέννητου. Η μεταβατική αυτή περίοδος συνήθως εξελίσσεται ομαλά, χωρίς ιδιαίτερα προβλήματα.
Ποια είναι τα ιδανικά κιλά για να πάρω σε μία εγκυμοσύνη;
Ακολουθήστε τους κανόνες σύμφωνα με τις οδηγίες του μαιευτήρα και του διαιτολόγου .Οι υπέρβαρες γυναίκες στόχος είναι να λάβουν έως 10 κιλά περίπου, οι φυσιολογικού βάρους γυναίκες θα πρέπει να πάρουν 9-12 κιλά και οι σοβαρά ελλειποβαρείς περίπου 15-19 κιλά. Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της κύησης, αλλά είναι εξίσου σημαντικό να μην πάρετε υπερβολικό βάρος.Αυτό εξαρτάται από το βάρος.
- Για ελλειποβαρείς γυναίκες ( με ΔΜΣ <19) : 15-19 κιλά, είναι το συνιστώμενο επιπρόσθετο βάρος.
- Για γυναίκες με φυσιολογικό βάρος ( με ΔΜΣ 19-25) : 9-12 κιλά, αποτελούν το συνιστώμενο επιπρόσθετο βάρος.
- Για υπέρβαρες γυναίκες (με ΔΜΣ 26-29) : 7-11,5 κιλά, είναι το συνιστώμενο επιπρόσθετο βάρος.
- Για παχύσαρκες γυναίκες (με ΔΜΣ >29) : 5,5-8 κιλά, αποτελούν το συνιστώμενο επιπρόσθετο βάρος.
- Για δίδυμη κύηση (ανεξαρτήτως ΔΜΣ) : Έως 16 κιλά, είναι το συνιστώμενο επιπρόσθετο βάρος.
Με την εξής κατανομή :
1-2,5 κιλά στο 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
0,3-0,5 κιλά / εβδομάδα στο 2ο και 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Σημαντικό είναι, επίσης, να γνωρίζουμε ότι η αρχική διατροφική κατάσταση της μητέρας, οι διατροφικές της συνήθειες, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, ο τρόπος σύλληψης (αυτόματη ή υποβοηθούμενη) καθώς και άλλα προϋπάρχοντα χρόνια νοσήματα, επηρεάζουν τόσο την αύξηση του βάρους, όσο και την ποιότητα της διατροφής στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι συγκεκριμένες επιπλοκές κατά τη διάρκεια της κύησης όπως ο Σακχαρώδης Διαβήτης, η αρτηριακή υπέρταση, η προεκλαμψία και τα μυοσκελετικά ή αγγειακά νοσήματα σχετίζονται άμεσα με την υπερβολική αύξηση του βάρους της εγκύου. Επιπλέον, γίνεται πιο δύσκολη και η διαδικασία του τοκετού.
Προτεινόμενη διατροφή στην εγκυμοσύνη
Η υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δε σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθείτε ειδική διατροφή και φυσικά δε χρειάζεται να τρώτε για δύο. Η κατανάλωση από τις παρακάτω ομάδες τροφίμων σε τρία γεύματα και 2-3 σνακ ημερησίως παρέχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το έμβρυο.
Προσπαθήστε να μην αφήνετε μεσοδιαστήματα μεγαλύτερα των 10 ωρών μεταξύ των γευμάτων. Εάν δεν τρώτε συνήθως πρωινό, δοκιμάστε ένα μικρό σνακ για να ξεκινήσετε την ημέρα σας.
Πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, άλλοι αμυλούχοι υδατάνθρακες (π.χ. δημητριακά, γλυκοπατάτα).
Προσπαθήστε να τους συμπεριλάβετε σε κάθε γεύμα (και να κάνετε το κύριο μέρος του γεύματος). Επιλέξτε, κατά προτίμηση, ολικής αλέσεως ή άλλα πλούσια σε ίνες με λιγότερο προστιθέμενο λίπος, αλάτι και ζάχαρη.
Φρούτα και λαχανικά.
Προσπαθήστε να φάτε 5 μερίδες την ημέρα – φρέσκα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Φασόλια, όσπρια, ψάρια, αυγά, κρέας και άλλες πρωτεΐνες (π.χ. ξηροί καρποί).
Φάτε δύο μερίδες αυτών την ημέρα και λιπαρά ψάρια 1-2 φορές την εβδομάδα.
Μία μερίδα αντιστοιχεί σε δύο αυγά ή τρεις κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς ή κρέας και ψάρι σε μέγεθος παλάμης.
Είναι ευεργετικά για τη γενικότερη ανάπτυξη του μωρού σας και επιπλέον αποτελούν πλούσια πηγή σιδήρου που βοηθά στη διάπλαση του εμβρυϊκού εγκεφάλου, πιο συγκεκριμένα.
Γαλακτοκομικά προϊόντα και εναλλακτικές λύσεις.
Προσπαθήστε να λαμβάνετε 3 μερίδες την ημέρα. Μία μερίδα = ένα ποτήρι γάλα 240ml ή 150g γιαουρτιού ή 40g τυρί. Επιλέξτε χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά εκτός αν είστε ελλειποβαρείς. Αποτελούν πλούσια πηγή ασβεστίου. Εάν καταναλώνετε εναλλακτικές λύσεις σόγιας ελέγξτε ότι έχει προστεθεί ασβέστιο. Άλλες μη γαλακτοκομικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο είναι οι εξής: ταχίνι, σπανάκι, μπρόκολο, τόφου, φασόλια, σαρδέλες, αμύγδαλα και αποξηραμένα φρούτα.
Λάδι και λιπαρά.
- Προσπαθήστε να τα κρατήσετε σε κανονικές ποσότητες.
- Επιλέξτε τα ακόρεστα έλαια (φυτικά) και τα μονοακόρεστα (ελαιόλαδο).
- Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη και σάκχαρα (π.χ. κέικ, μπισκότα, γλυκά, τσιπς) για να αποφύγετε την πρόσληψη υπερβολικού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Υγρά (νερό, χυμός φρούτων).
Μπορείτε και πρέπει να λαμβάνετε περίπου οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Ωστόσο, εάν πίνετε φρέσκο χυμό φρούτων επιτρέπεται ένας μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αλκοόλ κατά την εγκυμοσύνη.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες του Βρετανικού Κολλεγίου Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (RCOG) συστήνουν ότι οι έγκυες δεν πρέπει να καταναλώνουν καθόλου αλκοόλ και επιπλέον σε γυναίκες που προγραμματίζουν εγκυμοσύνη η ασφαλέστερη επιλογή είναι να αποφεύγουν το αλκοόλ. Καφεΐνη: Επιτρέπεται η κατανάλωση έως 200mg καφεΐνης ημερησίως. Περιορίστε τον καφέ, το τσάι, την κόλα, τα υψηλής ενέργειας ποτά και τη σοκολάτα. Παραμείνετε στις δύο κούπες καφέ ή τρία φλιτζάνια τσάι την ημέρα.
Κλείστε άμεσα
Ραντεβού
Για ραντεβού με τον ιατρό καλέστε τώρα στο 2106463205 και στο 6945499907. Ο ιατρός εξετάζει στο ιατρείο κατόπιν ραντεβού.
Καλέστε όλο το 24ωρο σε κάθε επείγουσα περίπτωση.